Организм к зиме надо готовить осенью
В. С. Машенская,
врач-валеолог отдела общественного здоровья ГУ «БОЦГЭиОЗ»
Осень — время подготовки организма, его иммунной системы к уменьшению светового дня, к другому температурному режиму, к встрече с неизбежными вирусными инфекциями холодного времени года. Хотя, как считают медики, к уменьшению продолжительности светового дня в зимний период организм тех людей, которые постоянно проживают в данной местности, приспособлен. А вот к уменьшению количества солнечных дней в году (особенно в осеннее-зимне-весенний период) организму трудно приспособиться. Страдает в первую очередь психика человека. Плохое настроение, пониженная работоспособность, грусть, плаксивость могут быть связаны именно с недостатком солнечного света. Поэтому, чтобы уменьшить хандру, депрессию, люди включают свет ярче, ходят в солярий, отправляются в жаркие страны.
Организм также привыкает, адаптируется к таким изменениям погоды, которые здесь происходят чаще всего, формируя определенную синхронизацию физиологических и природных ритмов. Хотя, как известно, воздействие погодных условий на организм человека определяется не столько величиной метеорологических элементов, сколько их резкой изменчивостью. У нас, действительно, особенно в последнее время, наблюдаются очень «изменчивые погодные условия»: и скачки атмосферного давления, и перепады температуры, и магнитные бури. Кроме того, неблагоприятные погодные факторы обычно сочетаются между собой, тогда их негативное воздействие на организм увеличивается многократно, что напрягает защитные Силы организма человека, снижает его сопротивляемость по отношению к любому воздействию, в том числе к вирусной инфекции.
В силу всех этих обстоятельств, наш организм теперь напряжен как никогда, даже если мы этого не ощущаем, в авральном порядке мобилизуя силы иммунитета. На это расходуется довольно много энергии. Вот почему по вечерам нас познабливает, болит голова, начинается насморк, хочется закутаться в плед, попить горячего чаю. Увеличивается число вирусоносителей в общественных местах (магазинах, транспорте).
Как помочь своему организму справиться с этой нелёгкой задачей.
- Во-первых, держитесь подальше от чихающих и кашляющих. При каждом чихании, при кашле миллионы вирусов разлетаются на 2-6 метров.
- Не переохлаждайтесь. Переохлаждение, как, впрочем, и перегревание, действительно провоцирует болезнь, помогает вирусам размножиться там, куда они прорвались — в нос, рот или даже глаза. Осенью переохладиться - просто достаточно неправильно одеться. Поэтому одевайтесь правильно.
Во-первых, многослойно, как "капуста", при этом между слоями одежды всегда есть прослойки воздуха, отлично удерживающие тепло. Поэтому лучше майка, блузка или рубашка, свитер или жилет, а сверху легкая куртка, чем теплая куртка на майку. Наденешь — жарко, снимешь — холодно. Во-вторых, слой одежды должен быть равномерным, чтобы не мерзли отдельные части тела. Лучше легкие брюки и легкий джемпер, чем теплый свитер и голые ноги.
- Укрывайте уязвимые места. Самое уязвимое для холода место — шея. На ней больше всего рецепторов, улавливающих температуру среды. Поэтому если замерзла шея — холодно всему телу. Ещё одно уязвимое место - это поясница и область почек. Одежда должна быть такой длины, чтобы эти места были закрыты одеждой и не обнажались.
- Уделите внимание обуви: она должна быть сухой и свободной. Если ноги потеют, в сапоги нужно положить теплые стельки, а вместо хлопчатобумажных носков надеть шерстяные - они впитывают влагу, оставляя ноги сухими.
- Чаще и дольше бывайте на открытом свежем воздухе. Было установлено, что если метеочувствительные люди находились на свежем воздухе более трех часов в сутки, то число нетрудоспособных дней у них сокращалось на 57 %.
- Не перегружайте детей в это время занятиями, долгим нахождением за компьютером и перед телевизором. Им необходимы прогулки и подвижные игры на свежем воздухе, правильное питание (разнообразное с достаточным количеством фруктов и овощей, с ограничением продуктов, содержащих сахар, соль и консерванты). Необходимо обеспечить ребёнку нормальный сон и дневной режим. Поддержать детский организм можно также применением поливитаминных комплексов.
- Постарайтесь правильно организовать свой режим питания с учётом особенностей холодного времени года, когда энергия нужна не только для выполнения привычных действий, но и для согревания организма. Самым доступным источником энергии являются углеводы, содержащиеся в кашах (овсяной, гречневой, кукурузной, перловой), макаронах из твердых сортов пшеницы, коричневом рисе и хлебе из цельного пшеничного зерна,, а также в крахмалосодержащих овощах (капусте, пастернаке, репе, свекле, тыкве, картофеле, топинамбуре), которые не только обеспечивают длительный "обогрев" организма, но и содержат целый набор витаминов и минеральных веществ. Полезно добавлять к крахмалсодержащим продуктам любую зелень (петрушку, салат, укроп). Пополнить запасы глюкозы также можно сладкими сортами яблок, бананами и сухофруктами, а не тортиками или пирожными. Эти дары природы содержат не только натуральную сахарозу и фруктозу, но и богаты ценными витаминами.
Не забывайте про жиры, которые вместе с углеводами принимают самое непосредственное участие в формировании таких важных составляющих иммунной системы, как макрофаги и лимфоциты. Холестерин, содержащийся в животных жирах, необходим для построения прочных клеточных мембран. Компоненты растительных масел, в частности витамин Е, также повышает устойчивость иммунной системы к инфекциям. Поэтому зимой не стоит придерживаться обезжиренных диет. Полезны также кисломолочные продукты, которые улучшают состояние кишечника, являющегося важной частью иммунной системы организма.
В зимний период старайтесь есть только теплую пищу, отказавшись от бутербродов и холодных закусок. Полезны супы, чай с травами (с шиповником, лимонником, мелиссой, мятой) и мёдом. Даже если вы не являетесь поклонником восточной кухни, обратите внимание на приправы, "дающие тепло": черный перец, имбирь, кардамон, анис, кориандр и гвоздику. В зимнем рационе должны присутствовать лимоны и другие цитрусовые, а также квашеная капуста, зеленый чай и, по возможности, свежезамороженные или протертые с сахаром лесные ягоды, которые являются источником витамина С.
И не забывайте про лук и чеснок. Сила фитонцидов, содержащихся в чесноке, по степени воздействия на бактерии приравнивается к действию, которое оказывает на микроорганизмы высокая температура. Лук также богат фитонцидами. Достаточно на протяжении 3-5 минут пожевать лук, как полость рта будет полностью продезинфицирована.
Зимой следует воздержаться от диет, так как это может привести не только к снижению иммунитета, но и к повышенной утомляемости, а также развитию депрессии. По наблюдениям европейских диетологов, липшие два-три и даже четыре килограмма, которые человек, как правило, набирает за зиму, уходят сами собой (или при минимальных усилиях) в первый месяц весны, когда ускоряются обменные процессы и увеличивается двигательная активность.
Осенью и зимой врачи рекомендуют пить не менее полутора-двух литров жидкости. Причем более половины нормы должно приходиться на обычную воду. Не забывайте, что воздух зимой и на улице, и в помещении пересушен морозом и центральным отоплением. И тогда он начинает тянуть эту влагу из нас. Обветренная кожа, постоянное першение в горле, которое мы принимаем за начало простуды, на самом деле зачастую являются лишь признаком сухости кожи и слизистых оболочек, что является благодатной почвой для простуды.
Зимой завтрак по калорийности должен составлять около сорока процентов от суточного приема пищи. Промежуток между ужином и завтраком должен быть не менее 10 часов. В крайнем случае, вы можете позволить себе "второй ужин" из яблока или стакана кефира. Полезно частое и дробное питание.
Еще одно непременное условие - физические нагрузки: так как двигательная активность в зимний период резко сокращается, необходимо компенсировать ее обычной утренней гимнастикой или быстрой ходьбой в течение часа.
- Не напрягайте сверх меры свои жизненные силы. В период смены периодов с теплого на холодный лучше отказаться от части запланированных, но необязательных дел. Вместо этого лучше просто погулять, полежать на диване с книжкой. В целом, если правильно себя повести осенью в отношении своего любимого организма, прилив энергии зимой ему гарантирован.
